6 conseils pour éviter le sommeil au travail

Vous vous endormez au travail ? C’est peut-être le signe d’un problème plus grave.

S’endormir au travail n’est pas seulement embarrassant. C’est un signe que vous avez un déficit de sommeil. La bonne nouvelle : Il y a des choses que vous pouvez contrôler pour éviter le sommeil au travail.

Nous sommes mercredi après-midi. 20 minutes après le début de la présentation d’un collègue dont les efforts sincères pour capter l’attention ne sont pas à la hauteur de la sensation de somnolence qui menace de vous envelopper en plein milieu de la réunion.

Plus d’une fois, vous revenez à la réalité en sursaut et regardez autour de vous en vous demandant nerveusement : Est-ce que ce sont mes pensées qui dérivent ou est-ce que je me suis vraiment endormi ? Quelqu’un l’a-t-il remarqué ?

Si cette situation vous semble douloureusement familière, vous n’êtes pas seul.

Si vous avez du mal à éviter le sommeil au travail, il y a une bonne et une mauvaise nouvelle. Tout d’abord, la mauvaise nouvelle : Les conséquences de l’endormissement au travail sont probablement pires que vous ne le pensez.

Vous ne remarquez peut-être pas le déclin cognitif qui précède le moment où vous vous endormez sur votre bureau, la tête contre le clavier.

Pourtant, il est presque certain que votre concentration et vos performances se sont considérablement dégradées avant cet incident embarrassant.

Et les effets d’un manque de sommeil nocturne – la cause la plus courante de somnolence diurne – peuvent également vous rendre plus vulnérable à l’épuisement et aux problèmes de santé.

La bonne nouvelle ? Il y a quelque chose que vous pouvez faire pour aider à éviter le sommeil dans votre votre travail et les siestes involontaires : Obtenez le sommeil dont votre corps a besoin la nuit.

En privilégiant une bonne hygiène du sommeil et en apprenant à travailler avec et non contre les pics et les creux d’énergie quotidiens qui font partie intégrante de votre rythme circadien, vous pouvez réduire votre déficit de sommeil et augmenter votre efficacité au travail.

Dans cet article, nous allons révéler quelques vérités surprenantes sur l’endormissement au travail. On partagera aussi des conseils et des stratégies pour mieux dormir la nuit et avoir plus d’énergie pendant la journée.

Une performance professionnelle de haut niveau n’est pas seulement une question de gestion du temps.

C’est aussi une question de gestion de l’énergie.

Voici 6 vérités sur la somnolence pendant les heures de travail et comment l’éviter.

1.Vous ne vous en rendez même pas compte.

Vous ne vous êtes peut-être jamais réveillé dans une flaque de bave sur votre bureau, mais cela ne signifie pas que vous ne dormez jamais au travail.

Les brefs épisodes que l’on pourrait qualifier de perte du fil de ses pensées ou de “zonage” pourraient en fait être des micro-sommeils.

Les micro-sommeils sont des épisodes involontaires d’inconscience (ou d’inconscience partielle) qui peuvent durer un bref instant ou jusqu’à plusieurs secondes.

Si vos yeux se sont effectivement fermés, vous pouvez vous rendre compte que vous vous êtes assoupi lorsque votre tête se redresse et vous ramène à la réalité.

Les micro-sommeils au travail sont plus susceptibles de se produire lors de tâches monotones. Ils sont extrêmement dangereux lorsque cette tâche consiste à conduire.

Il s’agit généralement d’un effet secondaire du manque de sommeil et de la privation de sommeil.

Lorsque vous dormez suffisamment pour répondre aux besoins de votre corps, votre “interrupteur de sommeil” reste généralement désactivé pendant la journée jusqu’à l’heure du coucher.

Mais lorsque vous manquez de sommeil de manière chronique, dès que le corps sent un ralentissement (par exemple, lors d’une réunion fastidieuse), il peut saisir l’occasion pour actionner l’interrupteur de sommeil.

Et même dans les situations où vos yeux ne se ferment pas, certaines zones de votre cerveau peuvent être endormies alors que le reste du cerveau reste éveillé.

Ainsi, vos yeux peuvent être ouverts, mais vos sens sont éteints et ne réagissent pas au monde qui vous entoure.

2.Une dette de sommeil élevée est probablement à blâmer

La dette de sommeil est la quantité de sommeil que vous devez à votre corps – par rapport au sommeil dont il a besoin – sur une période de 14 jours.

C’est le chiffre qui prédit le mieux comment vous vous sentez et comment vous fonctionnez un jour donné.

Un déficit de sommeil élevé est la cause la plus fréquente de somnolence diurne excessive, qui augmente la probabilité que vous vous endormiez au travail.

Maintenir votre déficit de sommeil en dessous de cinq heures est le meilleur moyen d’éviter du sommeil involontaire au travail et garder vos esprits pendant la journée.

Il est difficile de surestimer l’intérêt de disposer d’un outil pratique et fiable pour obtenir et conserver un bon sommeil, car notre cerveau n’est pas un juge fiable de notre propre manque de sommeil.

Nous avons tendance à sous-estimer notre besoin de sommeil, à surestimer notre temps de sommeil et à nous adapter subjectivement au manque de sommeil.

Des études successives montrent que nous nous habituons à notre cognition et à notre fonctionnement inférieurs à la normale, au point de ne même pas remarquer le changement.

3.La somnolence n’est que la pointe d’un iceberg problématique

Bien qu’un incident embarrassant de somnolence pendant la journée de travail puisse attirer votre attention, il ne s’agit certainement pas d’un problème nouveau.

Il est plus probable qu’il s’agisse du symptôme d’un problème plus important qui s’est développé sous la surface : un manque de sommeil important.

Le manque de sommeil affecte le cortex préfrontal. C’est la partie du cerveau responsable de la résolution des problèmes, du raisonnement, de l’organisation, de la planification et de l’exécution des plans, autant de processus essentiels à de nombreux emplois.

Le manque de sommeil entraîne également une réduction de l’activation neuronale et des déficits de la mémoire de travail. Cela rend alors plus difficile l’apprentissage de nouvelles informations et l’acquisition de nouvelles compétences.

Et si l’on tient compte du fait que le manque de sommeil peut entraîner une amplification de 60 % de la réactivité émotionnelle, mais aussi rendre moins empathique, il est facile de comprendre que les dangers d’un manque de sommeil important pour la carrière vont bien au-delà de l’assoupissement occasionnel au bureau.

En fait, dormir moins de six heures par nuit est l’un des meilleurs indicateurs de l’épuisement professionnel.

4.Réduire votre dette de sommeil peut vous aider à rester alerte

Une dette de sommeil élevée est à l’origine de la majorité des incidents liés à au sommeil au travail. La réduction de votre dette de sommeil est alors le meilleur moyen d’éviter de tels incidents.

La première étape consiste à déterminer la quantité spécifique de sommeil dont votre corps a besoin.

Si votre déficit de sommeil est supérieur à cinq heures (le seuil de dégradation des performances), vous pouvez l’éponger en dormant davantage. Cela à condition que cela ne perturbe pas votre capacité à maintenir un horaire de sommeil sain.

Il existe trois façons principales de combler votre déficit de sommeil :

1.L’heure du coucher

Se coucher plus tôt est le moyen le plus rapide de rembourser sa dette de sommeil. Mais n’allez pas à l’extrême.

En gardant une heure de coucher relativement constante, et qui se situe toujours dans votre fenêtre de mélatonine (dans l’application RISE), il est plus facile d’obtenir le sommeil dont votre corps a besoin.

2.Les siestes

Au lieu de vous assoupir pendant une réunion, planifiez une sieste au bon moment, idéalement pendant la pause de l’après-midi.

Essayez de faire une sieste de moins de 90 minutes, soit à peu près la durée d’un cycle de sommeil complet, pour éviter de nuire à la capacité de votre corps à passer une bonne nuit de sommeil.

En savoir plus : Micro sieste au travail : Avantages et conseils

3.Heure du réveil

Vous pouvez vous coucher un peu plus tard que votre heure de réveil habituelle. Mais seulement si vous n’avez pas d’autre choix.

C’est certainement mieux que d’avoir une dette de sommeil importante. Sachez pourtant que se réveiller plus d’une heure plus tard que votre heure de réveil habituelle peut perturber votre rythme circadien ou votre horloge interne.

5.Alignez votre emploi du temps sur votre rythme circadien

Votre rythme circadien est une horloge interne qui détermine les heures idéales de sommeil et de réveil de votre corps sur une période d’environ 24 heures.

En effet, le respect de votre horaire de sommeil en fonction de votre rythme circadien est l’une des meilleures choses à faire pour obtenir le sommeil dont votre corps a besoin de façon régulière.

Plus votre déficit de sommeil est faible, plus vous aurez d’énergie à consacrer à votre entreprise ou à votre travail (et à votre vie !).

Et lorsque vous planifiez votre journée de travail en tenant compte de votre rythme circadien, vous pouvez programmer différentes tâches et activités en fonction de votre niveau d’énergie à chaque moment de la journée.

Par exemple, le matin, lorsque votre corps est encore en train de sortir du sommeil – votre zone de somnolence – est un bon moment pour effectuer des tâches plus faciles qui ne nécessitent pas un haut niveau d’énergie ou de concentration. Vous pouvez consulter votre agenda, vérifier vos e-mails ou aller vous promener.

Les réunions importantes et les tâches plus difficiles doivent être réservées pour le pic matinal suivant, lorsque votre énergie bondit et que votre esprit devient plus concentré.

Ensuite, il faut revenir à des activités moins exigeantes. Vous pouvez aussi faire une petite sieste, pendant le creux de l’après-midi, lorsque l’énergie diminue à nouveau.

La connaissance de votre rythme circadien peut vous aider à anticiper et à planifier vos baisses d’énergie quotidiennes, de sorte que vous risquez moins d’être surpris par le type de somnolence qui aurait pu vous faire somnoler au travail.

Et disposer de ce cadre stratégique pour structurer votre journée peut être particulièrement utile si vous travaillez à domicile.

6.Des habitudes plus saines pour plus d’énergie

Le maintien de l’alignement circadien est essentiel pour obtenir le sommeil et l’énergie dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même. L’adoption de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil peut bien y contribuer.

L’une des clés d’une bonne hygiène du sommeil, c’est-à-dire le maintien des comportements qui influencent la façon dont vous dormez, est de choisir le bon moment.

Par exemple, il n’y a pas de problème à faire le plein d’énergie en buvant une tasse de café le matin.

Mais si vous buvez de la caféine en fin de journée, vous aurez probablement plus de mal à vous endormir le soir.

Suivez ces conseils pour une meilleure hygiène du sommeil :

1. Gardez une heure de réveil et de coucher constante. Ne faites pas de sieste en fin d’après-midi ou en soirée.
2. Exposez-vous à la lumière (de préférence le soleil) peu après le réveil pour signaler à votre cerveau que la journée a commencé.
3. Faites régulièrement de l’exercice – idéalement pendant la journée et certainement pas dans les trois heures qui précèdent le coucher.
4. Arrêtez de boire de la caféine 8 à 10 heures avant le coucher et évitez les boissons alcoolisées 3 à 4 heures avant le coucher.
5. Évitez ou limitez l’exposition aux lumières artificielles après la tombée de la nuit. Diminuez l’intensité des lumières domestiques et évitez la lumière bleue (ou portez des lunettes anti-lumière bleue) dans les 90 minutes précédant le coucher. Cela vous aidera à favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
6. Réservez un moment de détente en fin de soirée pour vous détacher du stress de la journée et faciliter la transition vers le sommeil. Prenez une douche ou un bain chaud, méditez ou lisez un chapitre d’un roman.
7. Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil en la gardant fraîche, sombre et silencieuse. Une machine à bruit blanc, des bouchons d’oreille, des rideaux occultants et un masque pour les yeux peuvent vous aider.

Et pour ce qui est des niveaux d’énergie pendant la journée, pensez de manière globale. Pensez aux pratiques de bon sens et aux habitudes saines qui peuvent contribuer à votre bien-être général.

Restez hydraté, prenez beaucoup d’air frais et évitez les aliments transformés au profit d’en-cas sains et d’aliments complets.

Si vous avez des questions spécifiques sur la façon dont votre glycémie ou d’autres facteurs peuvent affecter vos niveaux d’énergie, parlez à votre médecin ou à votre prestataire de soins de santé des changements de régime ou de mode de vie qui pourraient vous aider.

Si vous êtes en bonne santé et que votre hygiène de sommeil est bien réglée, mais que vous avez encore des problèmes de sommeil ou une baisse d’énergie pendant la journée, il est peut-être temps de consulter un spécialiste du sommeil.

Il pourra vous faire passer un test de dépistage de troubles du sommeil, comme la narcolepsie ou l’apnée du sommeil, qui peuvent vous rendre susceptible de vous endormir pendant que vous essayez de travailler.

6.Prenez conscience de l’importance du sommeil

Bien que certaines personnes considèrent encore le fait de travailler dur avec peu de sommeil comme un honneur, nous sommes heureux que l’éthique du “je dormirai quand je serai mort” ait enfin disparu.

À sa place, on comprend de mieux en mieux l’importance du sommeil pour atteindre des performances optimales dans tous les domaines.

La science est sans équivoque : le sommeil et la productivité ne s’excluent pas mutuellement. Ce sont les deux faces d’une même pièce.

Vous ne pouvez pas être productif sans dormir. Donner la priorité au sommeil et à l’alignement circadien fera de vous un meilleur employé et un meilleur être humain.