Comment faire face à la dépression quand on travaille de nuit ?
Un meilleur salaire et la possibilité de s’adapter à d’autres emplois sont les raisons pour lesquelles les gens choisissent le travail de nuit, mais le manque de sommeil, la dépression et l’anxiété les tourmentent. C’est pourquoi il est important de s’attaquer à ces problèmes et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Travailler de nuit peut être moins stressant. Le rythme est plus lent et on a affaire à moins de monde, ce qui est une bonne chose. Mais, en général, les personnes qui travaillent de nuit peuvent se sentir seules, déprimées et somnolentes.
Le travail de nuit peut-il favoriser la dépression ?
Les recherches suggèrent que les travailleurs de nuit sont 33 % plus susceptibles de souffrir de dépression que ceux qui travaillent de jour. L’explication de cette sombre statistique n’est pas connue, mais elle pourrait être liée à un sommeil perturbé.
Les travailleurs postés peuvent présenter une série de troubles du sommeil allant de l’insomnie aux troubles du rythme circadien veille-sommeil.
Pourquoi cela se produit-il ? Étant donné que les travailleurs de nuit dorment principalement pendant la journée, leur sommeil va à l’encontre de l’horloge biologique de 24 heures, également connue sous le nom de rythme circadien.
Cette horloge interne réagit aux indications de lumière et d’obscurité et envoie des signaux qui nous maintiennent éveillés le jour et endormis la nuit.
Le rythme circadien d’un travailleur de nuit est en conflit avec l’horaire lumière/obscurité du soleil. Il est prouvé que si ce rythme ne s’ajuste pas correctement, son sommeil diurne est continuellement perturbé par des signaux d’éveil. Les travailleurs de nuit ont donc moins d’heures de sommeil et se réveillent fatigués au lieu d’être bien reposés.
Si cela ne semble pas assez difficile, il est de plus en plus évident que les troubles du sommeil sont liés à la dépression.
Les personnes qui manquent de sommeil risquent d’être prises au piège d’un cercle vicieux, dans lequel leur mauvais sommeil contribue à leurs pensées dépressives et leurs pensées dépressives aggravent leur sommeil.
5 stratégies d’adaptation pour le travail de nuit
Le travail de nuit comporte plus que sa part de défis, mais il existe des mesures pour alléger le fardeau mental du travail par quarts. Voici ce que vous pouvez faire.
1.Accordez la priorité à votre sommeil
Le lien entre le sommeil et la santé mentale peut sembler évident, mais on ne saurait trop insister sur l’importance d’un repos suffisant.
Le sommeil restaure et répare le corps de toutes sortes de façons, et tout ce qui est inférieur aux 7 heures de sommeil recommandées par nuit est lié à un certain nombre de risques pour la santé, y compris les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression.
Si vous avez l’impression de fonctionner à court d’énergie, c’est peut-être parce que votre manque de sommeil contribue à des schémas de pensée négatifs et à la colère.
Pour les travailleurs de nuit, il est essentiel de dormir pendant la journée. Voici quelques conseils d’experts pour améliorer votre sommeil diurne.
Protégez votre sommeil
Il est particulièrement important pour les travailleurs postés de se protéger de la lumière, du bruit et d’autres interruptions.
Les signaux de la lumière du jour peuvent déclencher l’éveil de votre corps. C’est pourquoi les rideaux occultants pourraient être votre nouveau meilleur ami.
La lumière provenant de l’intérieur de votre chambre peut également perturber le sommeil en supprimant la mélatonine.
Portez donc un masque de sommeil ou retirez les appareils électroniques de votre chambre à coucher pour éviter que la luminosité ne perturbe votre sommeil.
La lumière bleue étant celle qui perturbe le plus le sommeil, il est conseillé de ne pas s’approcher de son téléphone portable, de son ordinateur ou de l’écran de télévision dans les quelques heures qui précèdent le sommeil ou d’essayer une paire de lunettes bloquant la lumière bleue.
Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif à première vue, l s’agit d’une technique utilisée dans la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I).
Fondée sur les principes de la TCC traditionnelle, la TCC-I s’attache à traiter les pensées et les comportements qui empêchent de dormir et à les remplacer par de nouvelles habitudes positives.
Rester au lit alors que vous ne dormez pas est un exemple de mauvaise habitude. Lorsque vous faites cela, votre cerveau commence à associer votre lit à l’éveil et à l’agitation.
Une meilleure habitude ? Au lieu de vous retourner, levez-vous et faites quelque chose pendant une demi-heure environ. Lorsque vous sentez que vous avez sommeil, retournez au lit et essayez à nouveau.
Adoptez une routine
Avoir une routine de sommeil aide votre rythme circadien à s’adapter à vos heures de sommeil atypiques.
Les recherches montrent qu’il est préférable d’éviter la caféine dans les six heures précédant le coucher. Une sieste de dix minutes pendant les pauses peut être efficace pour réduire la somnolence et réveiller le cerveau.
2. Prévoyez du temps avec vos amis
Avoir un emploi du temps décalé peut vous désynchroniser de votre famille et de vos amis, ce qui vous fait manquer des événements sociaux et même des communications quotidiennes. Cela signifie que vous devrez faire un peu plus de planification pour rester en contact avec vos proches.
Essayez de collaborer avec vos proches pour planifier des moments où les deux parties partagent du temps libre.
Lorsque vos calendriers ne sont tout simplement pas alignés, planifiez des “communications asynchrones”, comme l’envoi d’un SMS à un ami endormi pour qu’il se réveille.
Point positif, les équipes de nuit ont tendance à être plus calmes et moins occupées. Cette intimité peut vous aider à tisser des liens plus étroits avec vos collègues.
3. Fixez des attentes claires pour vos amis et votre famille
Ne soyez pas timide quand il s’agit d’informer votre cercle social de votre horaire de sommeil et de travail.
L’équilibre entre le travail, le sommeil et la vie de famille peut être particulièrement difficile à trouver pour les femmes qui ont des enfants.
Ces parents, travaillent la nuit, dorment quelques heures le matin, puis passent la journée à s’occuper des enfants ou à faire des courses. Il est très important de donner la priorité à votre sommeil.
Fixez des limites. Faites savoir aux gens qu’ils ne doivent pas vous déranger à certaines heures.
Une réunion de famille peut vous permettre de faire savoir aux membres de votre famille que votre sommeil est précieux et qu’il y a des choses qu’ils peuvent faire pour vous aider.
4. Ajoutez de l’exercice à votre journée
Faire de l’exercice est bénéfique pour la santé mentale. C’est un fait.
Nous savons que vous l’avez déjà entendu, mais les effets sont étonnants. Il suffit de 5 à 30 minutes d’exercice modéré par jour pour améliorer l’humeur et l’attention. Remplacer 15 minutes de position assise par une activité vigoureuse comme la course à pied peut même réduire le risque de dépression.
Il peut être difficile de trouver le bon moment pour bouger lorsque l’on a un emploi du temps atypique, mais certains trouvent qu’il est préférable de faire de l’exercice juste avant d’aller au travail. Ils disent que cela leur donne un coup de fouet supplémentaire avant de commencer leur journée de travail.
Si vous préférez faire de l’exercice après votre journée de travail, ne vous en privez pas. Au moins une étude suggère que faire de l’exercice avant d’aller au lit n’aura pas d’impact négatif sur votre sommeil.
5. Connaissez votre valeur et défendez-la
Les histoires d’horreur où des travailleurs sont rabaissés par des agences de recrutement ou des gestionnaires ne sont que trop courantes.
Ce manque de respect pour les travailleurs postés et leur valeur en tant qu’êtres humains s’est également manifesté par un manque d’investissement dans leur développement et leur trajectoire de carrière.
Si vous traitez les travailleurs comme s’ils n’allaient pas faire partie de votre entreprise à long terme, ils ne le feront pas. C’est en quelque sorte une prophétie qui se réalise d’elle-même.
Votre employeur a peut-être des programmes d’aide aux employés qu’il n’a pas annoncés. Le ministère du travail peut vous aider à en savoir plus sur vos droits en tant qu’employé, et de nombreuses organisations communautaires locales peuvent aussi vous aider sur des sujets tels que le logement – et ce n’est qu’un début.
Sachez que vous avez de la valeur et que vous méritez le respect. Il peut être difficile de s’en souvenir si vous êtes dans un environnement de travail où vous êtes maltraité par vos supérieurs ou vos clients, mais écrivez-le sur une note et collez-la sur votre miroir pour vous en souvenir tous les jours.
N’oubliez pas : quels que soient les défis auxquels vous êtes confronté, vous n’avez pas à les relever seul.
